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Avambraccio: ecco le migliori tecniche di allenamento

L’allenamento degli avambracci comprende una serie di esercizi che spesso vengono sottovalutati. Si tratta di muscoli fondamentali per lo sviluppo delle dimensioni e della forza muscolare, in quanto da loro dipende buona parte delle prestazioni fisiche.

Secondo l’anatomia le braccia sono considerare un distretto unico, che fonde gli esercizi per i bicipiti e quelli per gli avambracci. L’avambraccio pur essendo considerato un muscolo che si occupa di svolgere pochi semplici movimenti, possiede un peso consistente quando interviene come muscolo ausiliario nello svolgimento di altri esercizi. Ciò vuol dire che avere degli avambracci forti e resistenti può consentire di aumentare le prestazioni.

Insieme a degli esercizi per rafforzare la potenza degli avambracci non va assolutamente trascurata l’alimentazione che deve essere orientata al raggiungimento degli obiettivi prefissati, con l’aiuto di un esperto nutrizionista.

Come allenare gli avambracci?

Da un punto di vista anatomico c’è una stretta correlazione tra braccio e avambraccio. I muscoli presenti concorrono insieme alla flessione del gomito, permettendo di ruotare il segmento compreso tra gomito e polso. Dal punto di vista osseo, l’avambraccio è composto da radio e ulna e sul piano muscolare è formato da 20 muscoli diversi, suddivisi a seconda del movimento che possono eseguire.

L’importanza dei muscoli da un punto di vista della forza e del carico è molto importante. Adeguatamente allenati, gli avambracci consentono di eseguire esercizi che altrimenti sarebbero impossibili. Pertanto, gli esperti consigliano di eseguire un programma settimanale di esercizi specifici, a cui associare un’adeguata alimentazione sportiva per nutrire bene l’organismo e l’apparato muscolare.

Migliori esercizi in casa e in palestra

La palestra è il luogo ideale per dedicarsi al rinforzo degli avambracci. Essendo dei muscoli particolari in palestra è possibile sfruttare in poco tempo vari carichi che difficilmente si possono trovare altrove. Diversamente da quanto accade con altri muscoli, in questo caso la varietà di esercizi da potere compiere non sembra essere molta visto anche il limite dei movimenti che si possono compiere.

L’avambraccio è un muscolo ausiliare e quando lavoriamo sui bicipiti oppure sui dorsali inevitabilmente ci ritroveremo a sollecitare questi muscoli. In particolare, è possibile eseguire 3 tipologie di esercizi, dove per ciascuno di essi il consiglio degli esperti sembra essere quello di seguire una struttura classica che preveda tre oppure quattro serie in base alla resistenza individuale, in cui verranno eseguite 8-12 ripetizioni per ognuna. Con un allenamento costante e intenso si possono ottenere dei risultati in poco tempo.

Curls con bilanciere inverso

Si tratta di un esercizio simile a quello che interessa i bicipiti ma con un’impostazione diversa. Si parte in piedi, con le gambe leggermente divaricate per una maggiore stabilità. Con le braccia distese si afferra il bilanciere tenendo le mani in posizione prona, con i pollici rivolti verso l’interno. A questo punto, si può iniziare il movimento di flessione sollevando il bilanciere e portandolo all’altezza delle spalle. Si torna lentamente in posizione di partenza e si ripete da capo.

Curls polsi

Si tratta di un esercizio che può sembrare semplice ma che richiede uno sforzo particolare per essere seguito in modo corretto. Innanzitutto è necessario avere un supporto su cui appoggiare l’avambraccio. Si può usare una panca o le gambe e impugnare un manubrio e un bilanciere facendo attenzione a tenere i palmi rivolti verso l’alto. L’unica cosa che si muoverà saranno i polsi, piegando le mani verso gli avambracci.

Reverse curls polsi

Un esercizio simile ai precedenti ma con un’impostazione diversa delle mani. E’ necessario un supporto su cui poggiare gli avambracci in modo da isolarli e migliorare la stabilità del movimento. Si afferra un manubrio o un bilanciere tenendo il palmo delle mani rivolto verso il basso. L’impugnatura dovrà essere più stretta rispetto l’ampiezza delle spalle. Si inizia facendo leva sui polsi effettuando delle estensioni delle mani sugli avambracci.

Allenare gli avambracci a corpo libero

L’allenamento a corpo libero sembra essere più complesso da mettere in pratica, affinché possa essere considerato efficace. Piuttosto che utilizzare manubri o bilancieri come si fa in palestra, è possibile utilizzare degli elastici che possono fare da contrappeso per gli allenamenti in casa.

Scegliendo la resistenza adeguata si possono eseguire tutti i curls. L’unica condizione necessaria sarà quella di bloccare bene un capo dell’elastico. Oltre agli esercizi di cui abbiamo parlato prima, esiste un’alternativa il wrist roller.

Per questo esercizio servono: un bastone non troppo lungo, un filo resistente come dello spago da cucina, una zavorra non troppo pesante. Si lega un’estremità del filo al bastone e l’altra alla zavorra. Si impugna il bastone tenendo le braccia distese in avanti, e si inizia a ruotare in modo alternato i polsi per riavvolgere il filo.

Lo scopo di questo esercizio è quello di tirare su la zavorra fin quando il filo non si sarà totalmente arrotolato intorno al bastone. Una volta ottenuto ciò, si inizia a srotolare lentamente tutto.

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