Esercizi per lombari: ecco quali sono i più efficaci e a cosa fare attenzione

La schiena è una zona molto importante del nostro corpo e avere muscoli che siano tonici permette di muoversi liberamente senza ritrovarsi con fastidiosi dolori al collo o lombalgie. L’allenamento della zona lombare può portare possibili benefici anche in altre parti del corpo e aiutare ad affrontare meglio la quotidianità.

Una schiena forte può essere il migliore alleato per una vita sana e chi soffre di dolori sia alla parte alta che bassa della colonna vertebrale, può esercitarsi con l’aiuto di un esperto provando una serie di esercizi di tonificazione, pensati per i muscoli della schiena.

Oltre al pilates, nuoto e i tradizionali esercizi con i pesi, per potere aiutare a rinforzare i muscoli della colonna vertebrale si possono eseguire delle posizioni di yoga. Scopriamo insieme quali sono i migliori esercizi lombari e a cosa prestare attenzione.

Perché allenare la zona lombare?

I dolori lombari possono essere uno dei principali motivi per iniziare ad allenare la schiena. Non bisognerebbe mai aspettare di avvertire tensioni ma bensì il consiglio degli esperti è quello di iniziare per tempo con esercizi lombari mirati che possono aiutare a scongiurare il rischio di potere soffrire di dolori.

Fare regolarmente movimento ed esercizi di forza può essere un modo efficace per aiutare a favorire la stabilità e la mobilità della colonna vertebrale. Migliorando la postura si può aiutare a rafforzare la muscolatura. Un’altra buona ragione per cui gli esperti consigliano sempre di allenare la parte inferiore della schiena è che se non si potenziano i muscoli lombari non saranno efficaci neppure gli esercizi addominali più intensi.

Quali sono i migliori esercizi lombari?

Dalla zona del collo, spesso oggetto di infiammazioni e rigidità, fino alla zona lombare esistono degli esercizi che possono aiutare a rinforzare la muscolatura della colonna vertebrale. Per avere una schiena che sia resistente non serve per forza andare in palestra e allenarsi con i pesi, ma gli esperti suggeriscono attività come il pilates, lo yoga e la ginnastica posturale.

Le posizioni a corpo libero, senza l’utilizzo di pesi, possono essere molto efficaci per lavorare sulla debolezza muscolare senza andare a sforzare le articolazioni. Prima di iniziare gli allenamenti, ricorda di eseguire sempre un leggero riscaldamento per non rischiare di strappare i muscoli della schiena. Se avverti dolore non proseguire con gli esercizi.

Esercizi per rinforzare la schiena a corpo libero

I migliori esercizi a corpo libero, da eseguire con l’aiuto di un esperto, comprendono posizioni come:

superman: una posizione che richiede di distendersi a pancia in giù e sollevare il busto il più possibile, tenendo le braccia sollevate di fronte con i palmi rivolti in basso;
sollevamento gambe braccia: dalla posizione a quattro zampe si solleva contemporaneamente una gamba e il braccio opposto;
plank: uno degli esercizi che sembrano essere tra i più efficaci e duri per la schiena. A pancia in giù si sollevano il busto e le gambe tenendo la schiena dritta e in linea;
ponte: con la schiena distesa e rivolta verso il basso, si sollevano piano i glutei da terra fino a formare la posizione del ponte.

Esercizi di ginnastica posturale per la schiena

La ginnastica posturale può essere un buon alleato per aiutare a ridurre l’accorciamento vertebrale, aiutare a contrastare dolori e possibili rigidità che possono colpire l’area delle spalle, del collo e delle vertebre lombari. In particolare si possono eseguire esercizi come:

il dondolo: sdraiati in posizione supina, si piegano le gambe e si cerca di tenerle vicino a sé con la braccia. Tenendo le spalle e la testa sollevate da terra, ci si dondola piano avanti e indietro, in modo da sentire la colonna vertebrale allungarsi bene;
stacchi a gamba tesa: un esercizio che può essere eseguito con i pesi per una maggiore sollecitazione muscolare. Dalla posizione in piedi si solleva una gamba e la si spinge all’indietro, mentre, contemporaneamente, ci si piega verso avanti. L’obiettivo è quello di riuscire a mantenere il corpo in equilibrio lavorando sia sui muscoli della schiena che sugli addominali.

A cosa fare attenzione?

Per avere una schiena forte è necessario allenarti in modo corretto fin dall’inizio con l’aiuto di un esperto. Gli errori commessi possono vanificare il lavoro svolto oppure causare dolori. Ecco alcuni errori comuni che gli esperti consigliano di evitare:

di concentrarsi solo su esercizi di isolamento: in quanto il corpo deve essere allenato nel suo complesso con programma di allenamento ben strutturato da un professionista;
di esagerare troppo con gli esercizi: se stai lavorando bene dovresti riuscire ad eseguire le ultime due ripetizioni di esercizi senza sentire dolore;
di allenarsi saltuariamente: i muscoli della zona lombare necessitano di un allenamento regolare per potersi adattare e aumentare sia di forza che di volume. Secondo gli esperti due o tre sessioni di training a settimana possono essere indispensabili;
di fare allenamenti che possono rischiare di sovraccaricare i muscoli oppure di generare posture sbagliate e dolori cronici: tra due sessioni di allenamenti dello stesso gruppo di muscoli, gli esperti consigliano di lasciare trascorrere almeno un giorno;
seguire alimentazioni che non siano bilanciate: oltre all’allenamento è necessario seguire un regime alimentare che sia sano, vario ed equilibrato chiedendo consiglio a un nutrizionista.