Dieta dimagrante vegetariana 1000 calorie: ecco il menù e altri consigli
Sempre più persone decidono di seguire regimi alimentari vegetariani per vari motivi. In primis per il rispetto degli animali, per la sensibilità dell’ambiente, per lo sviluppo economico sostenibile ma anche per mantenersi in salute. Ridurre, con l’aiuto di un nutrizionista e in alcuni casi eliminare, tutti gli alimenti di origine animale significa potere aiutate a proteggere il cuore e la circolazione.
Un regime alimentare senza carne necessita del supporto di un esperto nutrizionista che stabilisca un tetto di 1000 calorie da consumare al giorno, nel rispetto del proprio fabbisogno energetico. Questa tipologia di regime alimentare può essere un valido aiuto per raggiungere il proprio peso forma, ma deve essere accompagnata dall’assunzione (laddove il medico lo ritenga necessario) di integratori alimentari e da uno stile di vita che sia sano oltre che equilibrato.
Regime alimentare vegetariano: consigli utili
Quando si elimina o riduce il consumo della carne e del pesce (principali fonti di proteine) è necessario prestare attenzione a tavola, specie se non si consumano uova, latte e derivati. Per equilibrare il proprio regime alimentare senza il consumo della carne è fondamentale chiedere aiuto a un nutrizionista, insieme al quale stabilire un piano alimentare che preveda il consumo di legumi, da abbinare ai cereali integrali (ricchi di vitamine e minerali) oppure ai formaggi.
Le proteine possono avere il possibile vantaggio di aiutare a ridurre il senso di fame per diverse ore, perché tengono impegnata la digestione a lungo. Gli esperti consigliano di passare gradualmente all’alimentazione vegetariana, variando molto i cibi in modo da potere abituare il proprio organismo a consumare 1000 calorie al giorno, chiedendo sempre consiglio al proprio medico. Tra i legumi, andrebbe favorita la soia, in quanto può aiutare a fornire zuccheri e proteine di elevata qualità.
Il pesce, specialmente quello proveniente dai mari freddi, è la migliore fonte alimentare di acidi grassi omega 3, una tipologia di grassi polinsaturi essenziali che il nostro organismo non sembra essere in grado di produrre da solo e che, di conseguenza, devono essere introdotti con la dieta. I vegetariani possono sostituire gli omega 3 con la frutta a guscio in quanto calorica, (come noci, nocciole, mandorle e arachidi) bilanciando i pasti. Altre possibili fonti possono essere l’olio di semi di lino, di borragine, di enotera e ribes nero.
Se si pratica attività sportiva a livelli agonistici è bene farsi seguire da un esperto, perché potrebbe esserci la necessità di dovere integrare alcuni nutrienti. Gli atleti consumano molti enzimi che vengono solitamente introdotti consumando la carne. Un’alimentazione priva di carne potrebbe provocare qualche possibile controindicazione specie nei soggetti che soffrono di colite, perché il consumo dei legumi può aumentare il senso di gonfiore.
Menu vegetariano
Vediamo insieme come potrebbe essere strutturato un menu vegetariano da 1000 calorie. Si può consumare:
- il lunedì: per colazione latte scremato magro accompagnato da un paio di fette biscottare con un cucchiaio di miele. Per pranzo farro con verdure, formaggio fresco, insalata con mais, fagioli di soia e peperone verde, condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva, aceto e gallette integrali. Per merenda una mela e per cena gulasch di fagioli alle spezie, pane integrale e una pera;
- il martedì: per colazione un bicchiere di latte magro con tre cucchiai di cereali. Per pranzo risotto integrale ai funghi, involtini di spinaci. Per merenda, una spremuta di arancia fresca e per cena, asparagi lessati con burro fuso, formaggio caprino condito con senape, pane integrale, cavolfiore in padella con pomodori, cipolla e un cucchiaino di olio extravergine di oliva, un kiwi;
- il mercoledì: per colazione uno yogurt magro con due fette biscottate, con un cucchiaio di marmellata. Per pranzo un’insalata verde con due uova sode, crescione, cavolfiore, peperone verde, sedano, cipollotto, un cucchiaio di yogurt, un succo d’arancia e un cucchiaino di maionese, pane integrale. Per merenda, una banana e per cena, una minestra di verdure, patate, crostini, un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, scamorza e trevisana alla griglia, pane integrale e ananas;
- il giovedì: per colazione un vasetto di yogurt magro con frutta a pezzetti con due fette biscottate integrali. Per pranzo, insalata greca accompagnata da pane integrale all’avena. Per merenda, una mela e per cena, una zuppa di lenticchie con pasta integrale, zucchine al vapore condite con un cucchiaino di olio extravergine di oliva, una macedonia di frutta fresca con succo di limone e pinoli;
- il venerdì: per colazione un bicchiere di latte scremato e tre cucchiai di fiocchi di cereali. Per pranzo, pasta e fagioli, verdure in pinzimonio con olio extravergine d’oliva. Per merenda, un vasetto di yogurt magro. Per cena,
fagioli di soia con verdure, pane integrale, fragole con succo di limone; - il sabato: per colazione un bicchiere di latte scremato con due fette biscottate integrali con un cucchiaio di miele. Per pranzo, orzo integrale con ricotta, pomodoro e un cucchiaino di olio, cavolo cappuccio con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva. Per merenda, succo di pompelmo. Per cena, frittata con due uova, germogli di soia, funghi prataioli e un cucchiaino di olio extravergine di oliva, macedonia con gherigli di noce;
- la domenica: per colazione un vasetto di yogurt magro con germe di grano, pinoli, fiocchi di avena e uvetta. Per pranzo, crema di lenticchie e spinaci, fiocchi di latte magro e pane integrale. Per merenda, una mela. Per cena, bietole farcite con riso, gherigli di noce, prezzemolo, un cucchiaino di olio extravergine d’oliva e succo di limone, pane di semi di girasole, un grappolo di uva.
Ricorda che si tratta di un menu indicativo che va concordato con un nutrizionista in base alle proprie esigenze personali e stato di salute.
